Yazılar

Açlık ve Egzersiz


Öncelikle bilmemiz gereken şey, egzersizin stres yaratan bir etken olduğudur. EGZERSİZ ESNASINDA ADRENAL VE KORTİZOL HORMONLAR FAZLA SALGILANIR, İNSÜLİN ARTAR, DOLAYISIYLA KİLO ALIRSINIZ YA DA VERMEKTE ZORLANIRSINIZ. Sonuçta, kan şekeriniz düşer ve açlık hissetmeye başlarsınız.

Kilo vermek istediğimizde çoğunlukla kaloriye odaklanıyoruz, ancak vücut yağını kaybetmenin önemini unutuyoruz! Oysa vücut yağının çoğunluğu yağ hücrelerinde depolanır. O yağdan kurtulmak için onu enerji olarak yakmanız gerekir. Bu sayede vücudunuzda tükettiğinizden daha fazla yağı yakarak negatif yağ döngüsüne girebilirsiniz.

Aç kalan ve yağdan zengin beslenenler karbonhidrat yönünden zengin beslenenlere göre çok daha yüksek bir yağ yakma oranına sahiptir, çünkü karaciğerdeki glikojen depoları yağ depolarından daha hızlı tükenir.

Kaslarınıza aşamalı olarak aşırı yüklendiğinizde, kuvvet egzersizleri yoluyla kas büyümesi gerçekleşir. Bu kuvvet egzersizlerini uyguladıkça kaslarınız zorlanır ve istirahat ettiğinizde de tamir edilir. Bu bağlamda iyi uyumak geceleri büyüme hormonu üretimi, yeni kasların onarımı ve yapılması için çok önemlidir.

VÜCUDUNUZ ENERJİ ELDE ETMEK İÇİN YAĞ YAKMAYA ALIŞTIĞINDA, AÇLIK VE KETOZİS KİLO VERMEK İÇİN İNANILMAZ BİR YOL HALE GELİR. Egzersiz yaparak vücudunuzun ihtiyaç duyduğu enerji miktarını artırdığınız zaman da neredeyse tüm bu ekstra enerji, yakılan vücut yağından gelir! Ancak yağ yerine vücudunuzu karbonhidratla beslerseniz bunun yerine şeker yakarsınız ve vücut yağınızı kaybetmeniz zorlaşır.


Şimdi en etkili egzersiz türlerine göz atalım:

  • Yoğun bir kardiyo egzersizi yaparken vücudunuzda harika şeyler olur. Bu esnada kalp ve akciğerlerinizin verimliliği artmakla kalmaz, aynı zamanda vücudunuzun yakıt yakma oranı yükselir. Zamanla daha fazla yakıt yakmanız da kilo vereceğiniz anlamına gelir.

  • Yağ metabolizmasını benzersiz şekilde geliştiren kardiyovasküler egzersizlerle birçok metabolik değişiklik meydana gelir. Örneğin mitokondri sayısında ve boyutunda büyük bir artış olur. Mitokondri, hücrede yağın yakıldığı ve oksitlendiği tek yerdir ve bir nevi hücrenin yağ yakıcı fırınlarıdır. Daha fazla mitokondriye sahip olmanız durumunda yakabileceğiniz yağ miktarı da orantılı olarak artış gösterir.

  • Kardiyo esnasında enerji için kullanılacak yağ asitlerinin taşınmasını hızlandıran oksidatif enzimlerde artış gözlenir. Başka bir deyişle, yağ mitokondriye daha hızlı ulaşır ve vücut onu yakıt olarak kullanabilir.

  • Kardiyo, ayrıca kan akışı yoluyla oksijen iletimini artırır, bu da hücrelerin oksijeni almasına ve yağları daha verimli bir şekilde yakmasına yardımcı olur.

  • Yine kardiyo, kas ve yağ hücrelerinin adrenaline duyarlılığını artırır. Bu da trigliseritlerin kana ve kaslara salınımında yükselmeye ve yakılmasına yardımcı olur.

  • Mitokondri demişken hatırlatalım, oksidasyon sırasında yağların yandığı hücrelerin mitokondrilerine oksijen taşımak için demir gerekir. Haliyle demir eksikliği vücudunuzun yağ yakmakta zorlanacağı anlamına gelir.

  • Kilo kaybının yanı sıra kuvvet antrenmanının başka yararları da vardır. Ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olur. Kendinizi ağırlıkları kaldırırken izlemek, kilo vermeseniz bile özgüven aşılar ve depresyonu azaltır. Bunun yanı sıra kemiklerinizi kuvvetlendirir ve yaşam boyu günlük hareketler için güçlü ve sağlıklı bir vücut geliştirmenize yardımcı olur.

  • Nitekim çok kas grubu kullanılarak yapılan egzersizler de bu bağlamda en faydalı hareketlerdir çünkü metabolizmanız ve kalp atış hızınız kullanılan toplam kas kütlesi hacmiyle doğrudan ilişkili olduğundan, çoklu eklem hareketleri kasları daha fazla uyararak daha fazla kalori yakar.

  • Düşük karbonhidratlı ama yüksek yağlı bir diyette daha az protein yakımı olur ve yağ yakarken kaslarınız korunur.

  • Bunun yanında kardiyo egzersizi yağ kaybetmenize yardımcı olacak tek egzersiz türü de değildir. Örneğin aralıklı egzersiz, mümkün olan en fazla kalori yakmak için benim en sevdiğim yoldur. Bunu yaparken vücut sadece kalori yakmakla kalmaz, aynı zamanda metabolizmanız düşük yoğunluklu antrenmana nazaran çok daha fazla hızlanır. Aralıklı egzersiz temelde, basit bir sisteme dayanıyor, önce hızlan, sonra yavaşla ve sonra bunu tekrar et.


İşte aralıklı antrenman için bazı öneriler:

  1. Antrenmana yavaş bir hızda başlayın ve kalp atış hızınızı en az 5 dakika boyunca yavaşça artırın.

  2. Isındığınızda, yoğun bir antrenmana hazırsınız demektir. ‘Yoğun’un sizin için ne anlama geldiğine bağlı olarak koşmaya başlayın. Vücudunuzda, oksijeni ve karbondioksiti değiştirme kabiliyetinin azalmasından ve laktik asidi yok edip kaslarınızın kasılma kabiliyetlerini kaybetmeye başlamasından ötürü ‘yanmayı’ hissetmelisiniz.

  3. Birkaç dakika sonra yoğunluk seviyesini daha uzun süre koruyabileceğiniz bir şeye düşürün. Ancak nabzınız çok düşecek kadar da yavaşlamayın, çünkü antrenmanın aerobik etkisini tamamen kaybedebilirsiniz. Bu süreçte vücudunuz, besinleri kaslarınıza iletmek için oksijen ve karbondioksit değişimini artırır. Aynı zamanda kaslarınızda laktik asidin yokluğundan gelen yanma azalmalı ve nefes alma hızınız biraz yavaşlamalıdır.

  4. En az 30 dakika boyunca bu süreci tekrarlayın. Yoğun efor sarf ettiğiniz süre, özellikle ilk başladığınız zamanlarda, yoğunluğu azalttığınız sürelerden daha kısa olmalıdır. Örneğin, egzersiz yapmaya başladığınız ilk zamanlarda önce beş dakika yürüyün ve ardından bir dakika boyunca koşun. Yeterli hale geldikçe koşma zamanını artırın.


Bu antrenmanın süper bir çözüm olmasının nedenlerine gelince:

  • Zaman kazandırır, zira normalde ‘yağ yakma bölgesi’ felsefesini izleyerek spor salonunda bir buçuk saat geçirirken, aralıklı antrenmanlarla kırk beş dakika içinde çok daha fazla kazanım elde edersiniz.

  • Metabolizmayı artırır, çünkü yüksek eforlar, metabolizmanızı egzersizlerden sonra düşük eforlu antrenmanlardan çok daha fazla uyarır. Bu, eğitimden sonra uzun süre kalori ve yağ yakmaya devam ettiğiniz anlamına gelir. Bu ‘yanma sonrası’ ortaya çıkan etki, egzersizi bıraktıktan sonra fazladan 150 ila 250 kalori yakabilir.

  • Herhangi bir etkinlikte uzun süre harcamak yerine, yüksek ve düşük yoğunluklu döngülerle daha eğlenceli çalıştığınız için sıkılmazsınız.

  • Aerobik ve anaerobik sistemlerinize aynı anda hitap ederek vücudunuzun kalorileri daha yüksek oranda yakma kapasitesini artırırsınız.

  • Büyüme hormonu kas oluşturmak için gereklidir, bu da metabolizmayı artırır, ama aynı zamanda yağ yakıcı hormondur. İkisinin kombinasyonu, daha fazla büyüme hormonunun kilo vermek için mükemmel olduğu anlamına gelir.

  • Büyüme hormonu insülinle ters orantılıdır. Biri yüksekse diğeri düşüktür. Antrenmandan önce herhangi bir şey, özellikle karbonhidrat yerseniz insülin seviyenizi yükseltirsiniz ve büyüme hormonu seviyeniz düşük olur. Kısa, yüksek yoğunluklu egzersizler aynı zamanda büyüme hormonunu uyarmak için de harikadır. Ayrıca ağırlık kaldırırken sonunda hissettiğiniz yanma hissi büyüme hormonunda artış anlamına gelir.

  • Hatırlatmakta fayda var, vücudumuz yağ olarak 40.000'den fazla kalori depolayabilirken, bu rakam karbonhidratta yalnızca 2.000 kaloridir. Bu sınırlı karbonhidrat deposu, şeker yakan maratoncuların sürekli olarak karbonhidrat ve potasyum içeren içeceklere ihtiyaç duymalarının nedenidir. Ancak karbonhidratlarının kaslarında ve karaciğerlerinde tükenmesi nedeniyle yine de performansları düşüktür. Bu yüzden yakıt için mevcut şekeri kullanırlar çünkü şekerli yakıt kaynakları aynı zamanda yağ yakımını baskılar.

  • Karbonhidrat tüketiminden sonra sadece takip eden saatlerde değil, günlerce de yağ yakılması engellenir. Karbonhidrat tüketenlerin yaptığı yoğun egzersiz birkaç saat içinde bir sporcunun enerjisini bitirirken, tersine eğer yağdan enerji kullanıyorsanız günlerce egzersiz yapabilirsiniz.

  • Göçmen kuşların ve balinaların uzun seyahatler için yağ depolaması da bu bakımdan bir fikir verebilir. Yağ yakma potansiyelinizi geliştirmek üretebileceğiniz enerji miktarını artırır, kullandığınız karbonhidrat miktarını azaltır. Tüm bunlar göz önünde bulundurulduğunda, daha kalıcı bir enerji kaynağına, daha iyi dayanıklılığa ve daha iyi bir performansa sahip olursunuz.


Amacınız yağ kaybı ise işte ipuçları:

  • Sabahları aç karnına egzersiz yapın. Bu, günün herhangi bir saatinde egzersiz yapmaktan çok daha fazla yağ yakar, çünkü vücudunuzda glikojen yoktur. Vücudunuzun aktiviteyi tamamlamak adına gerekli enerjiyi alması için doğrudan yağ depolarına gitmesi gerekir.

  • Susuz kalmayı önlemek için çalışmadan önce doğal tuzla karıştırılmış büyük bir bardak buzlu su içmeyi de unutmayın.

  • Amaç sağlıklı bir yaşam ise, evet, egzersiz yapıyorum, koşuyorum, bisiklet sürüyorum, yürüyorum, ağırlık kaldırıyorum... Çünkü hareket etmeyi seviyorum. Ancak tüm bu alıştırmaları fazla kilolu olduğumda da yaptım. Oysa etkin bir kilo kaybının en önemli anahtarı olarak ‘beslenme’ eksik kalmıştı. Onun için egzersizi, sağlıklı bir yaşam tarzı ile yaşamanıza yardımcı olacak bir araç olarak görmek gerekir. Sadece daha fazla kilo vermek uğruna spor salonunda ya da koşu bandında yaşayarak kendinizi zorlamayın.

  • Ağırlık egzersizinden hemen sonra kardiyo egzersizi yapın. Böylelikle yakıt elde etmek için şekerin tüketilmesi kısa sürer, sonra vücuttaki yağı yakmaya başlarsınız. Kardiyodan önce ağırlık antrenmanları yaparken glikojen depolarınızı daha çabuk tüketirsiniz, bu da yağları daha erken yakmaya başladığınız anlamına gelir.

  • Egzersizinizi değiştirin, çünkü aynı egzersizleri yaptığınızda kaslarınız buna alışır. Egzersizler kolaylaşır ve bu kaslar çok çalışmak zorunda kalmaz, bu yüzden daha az kalori yakarsınız. Egzersizinizi sıklıkla değiştirmek kaslarınızı daha çok çalıştırır ve kalp atış hızınızın artmasına neden olur. Bu da yakılan kalorilerin artması anlamına gelir.

  • Yine egzersiz süresini değiştirmek de önemlidir, çünkü vücudunuzun sabit bir aktiviteye uyum göstermesini önlemek gerekir. Az önce belirttiğim gibi, vücut bir tür egzersize adapte olur olmaz kasların bu egzersizi yapması daha kolay hale gelir. Süredeki değişiklikler de bu anlamda performans için iyidir. Antrenmanınızın uzunluğunu değiştirmek bunu telafi edebilir.

  • Son araştırmalar egzersizin depresyon tedavisinde antidepresan ilaçlardan daha yararlı olduğunu göstermiştir. Ancak altını tekrar çizmek gerer ki, kilo kaybı söz konusu olduğunda egzersiz her şey değildir.


Aşırı egzersiz yapmanın da elbette sakıncaları var!

  • Çoğu insan kilo vermek için kardiyo yapar. Ne yazık ki çok fazla kardiyo bir stres hormonu olan kortizolü uyarır. İş stresi, aile hayatı, uyku eksikliği, kötü beslenme alışkanlıkları gibi, aşırı egzersiz de kortizon salınımının dengesini bozabilir.

  • Devamlı yüksek kortizol seviyeleri zayıflamayı engeller ve depresyon, uyku bozuklukları ve sindirim sorunları gibi çeşitli sağlık sorunları riskinizi artırır. Aslında kortizol ve testosteron birbirleriyle çatışır, ne kadar çok aerobik iş yaparsanız daha fazla kortizol salınır ve kas yapımında daha az testosteron bulunur. Ayrıca düşük testosterondan mustarip erkekler libido sorunları yaşarlar.

  • Aşırı ve yoğun egzersizi kesmenin yanı sıra kortizolü düşürmenin basit bir yolu daha var: Daha fazla uyumak!

  • Stres, aşırı kardiyo veya diğer yaşam stresleri serotonin, GABA ve dopamin gibi nörotransmitterleri de olumsuz yönden etkiler. Bu nörotransmitterler kendimizi iyi hissettiren beyin kimyasallarıdır. Bu nörotransmitterlerin yetersizliği kilo alımına, depresyona ve sindirim fonksiyon bozukluğuna neden olduğu bilinen hipotiroidizm gibi ciddi tiroid sorunlarına neden olabilir. Ayrıca, düşük serotonin seviyeleri şekere ve fazla yemeye duyulan istekle doğrudan ilişkilidir.


BURADA SON OLARAK ŞUNU SÖYLEMELİYİM Kİ, HAREKET, BİR İNSANIN FİZİKSEL, DUYGUSAL VE ZİHİNSEL DURUMUNU DEĞİŞTİRMEYE YÖNELİK BİR İLAÇTIR.