KETOJENİK MUTFAK

KETOJENİK MUTFAK

1 HAFTALIK KETOJENİK BESLENME ÖRNEĞİ

Ketojenik Beslenmeyi Nasıl Uygulayacağız?

Ketojenik beslenmede makro besin olarak tanımladığımız karbonhidrat, protein ve yağların miktarlarının ayarlanması önemli.

Ketosise girmeniz için gereken besin yüzdeleriniz:

• % 5-10 karbonhidrat (ne kadar az o kadar iyi)

• % 20-25 protein (protein yüzde 25’i geçmeyecek.)

• % 70 yağ olmalı.

Ketojenik beslenirken ketosise girmek için günde 50 gramdan düşük bir net karbonhidrat alınmalı.

Bunun içinde karbonhidrat kaynaklı besinlerden uzak durmalıyız. Bu, pirinçten, patatesten, yulaftan, ekmekten ve bunlar gibi karbonhidrat kaynağı olan besinlerden uzak durmamız anlamına geliyor.

Protein kaynakları olarak yağ alımımızı da kolaylaştırmak için yağlı et kaynakları tüketilebilir. Proteini de fazla almadığımızdan emin olmalıyız.

Yağ kaynakları için tereyağı, et yağları, süt yağları da tüketilebilir. Bunun yanında alınan yağın çoğunluğunun zeytinyağı, karbonhidrat oranı düşük kuruyemiş kaynakları (badem, fındık, fıstık gibi) ve hindistan cevizi yağından olmasını öneririm.

Hindistan cevizi yağı MCT (medium-chain triglycerids) içerir. Bu yağ asitleri karaciğere daha hızlı taşınır. Dolayısıyla keton oluşumuna fayda sağlayacaktır. İmkanınız varsa Ketojenik Diyet uygularken hindistan cevizi yağı tüketmenizi öneririm.


Ketojenik Diyeti Uygularken Nelere Dikkat Etmeliyiz?

Lif alımı

Yeşil sebze alımımızı arttırmalıyız. Yeşil yapraklı sebzeler bitki çeperlidir ve biz bunları tamamen sindiremeyiz. Dolayısıyla kalori ve karbonhidrat oranları çok düşüktür. Ketojenik diyete bir engel değiller. Tam tersi, kesinlikle tüketmeliyiz.

Ketojenik Diyette karbonhidrat alımımızın çok düşük olması lif alımımızı da azaltacaktır. Bu da sindirim ve boşaltım problemleri yaşamamıza sebep olabilir. Yeşil sebzeler lif yönünden zenginlerdir. Tüketimimizi arttırarak bu probleme engel olabiliriz.

Vitamin ve mineral alımı

Ketojenik Diyette karbonhidratı kısıtlamak için meyve alımını dahi kısıtladığımız için, vitamin ve mineral gereksinimlerimize ulaşmakta sıkıntı yaşayabiliriz. Bu durumda yine yeşil sebzelerden faydalanabileceğimiz gibi bir multivitamin-mineral takviyesi kullanılmasını öneririm.

Sıvı ve tuz alımı

Ketojenik Diyeti uygularken ürik asit atımının azalmasından ötürü ürik asit taşı oluşumunu engellemek ve idrarın artmasından ötürü de sıvı-elektrolit kaybını önlemek için sıvı alımına önem gösterilmeli. Gerekirse günlük olarak takip edilmeli. Kas kasılmalarında sıkıntı yaşamamak içinde tuz alımını arttırmak gerekebilir.

 

YAPACAKLARIMIZ;

‼️Asla kendinizi aç bırakmayın‼️ Ancak yemeden önce düşünün, alışkanlık yüzünden mi yemek istiyorum yoksa gerçekten mi açım? Daha fazla yağ tüketeceğimiz için, sık sık acıkmamanız gerekiyor.

İntermittent fasting dediğimiz iki öğün beslenmeyi öneriyoruz.

İlk öğünü öğlen acıkınca yemek, sabah vücut yağ yakma evresinde olduğu için bu vücuttaki depo yağların yakılmasına yardımcı olan bir uygulamadır.

İkinci öğünü de akşam en geç 7 gibi yerseniz yeterli olacaktır. Kesinlikle geç saatte yemek yemekten kaçının, hatta acıkmazsanız akşam yemeğini de atlayın. Çünkü akşamları yenecek sebzeler mideyi yorar, yağ da enerji vererek uykusuzluğa sebep olur ve enerji yakılamayınca vücutta yağ olarak depo edilir.

Eğer ekmek alışkanlığınızı bir anda bırakamazsanız sayfada tarifi yazan ekmek pişirip makrolarınızdan düşerek yemeklerin yanında yiyebilirsiniz.

Kahvaltıda yenilebilecekler; bol tereyağlı omlet çeşitleri-haşlanmış yumurta-peynir çeşitleri-salatalık-zeytin-unsuz ekmek

 

Şimdi gelelim 1 haftalık örnek listeye;

1. Gün/Pazartesi öğlen:

Kolay başlayalım, şöyle güzelce roka, marul, yeşil biber, avokado, nane ile bir salata yapalım. Limon ve bolca zeytinyağı ile soslayalım. Üstüne de bol tereyağında kızartılmış tavuk göğsünü keserek ekleyelim. ‼️Salataya domates, havuç ve salatalık konmayacak.

1. Gün/Pazartesi Akşam:

Fırınlanmış balık somon, hamsi, levrek vs hepsi olabilir. Yanına zeytinyağı, sarımsak ve baharatlarla fırına verilmiş brokoli ile birlikte tüketelim.

 

2 Gün/Salı Öğlen:

Yarım soğan ve küçük kase kıymayı, 1 tane yeşil biber yıkayıp doğradığınız ıspanakları ekleyin ve 2 diş sarımsakla zeytinyağında çevirin, az tuz, karabiber, pulbiber ekleyip 1 çay bardağı su koyup pişirin güzel bir kıymalı ıspanak yapabilirsiniz. Yemeğiniz hazır!

2. Gün/Salı Akşam:

Öğlen 1 paket kıyma bitmemiştir, kalanıyla akşama peynir dolgulu köfte yapalım.

Çiğ kıymayı tuz, karabiber, 1 diş dövülmüş sarımsak,1 tutam maydanoz, yarım soğan rendeleyin ve  biraz yoğurun, elinizin üzerinde incecik açıp üzerine ince bir dilim kaşar yerleştirin, üstüne biraz daha kıyma koyup peyniri tamamen örtecek şekilde doyurucu bir köfte haline getirin. Köfteyi tavada kızartın. 2 büyük yaprak marulu üst üste yerleştirin, bolca mayonez sürün, 2-3 dilim salatalık turşusu yerleştirin, peynirli  köftenizin üzerine oturtun, biraz hardal sürün, 2 büyük yaprak marulu daha alıp köfteyi iyice sarın. Marula sarılmış köfteniz hazır, afiyet olsun.

 

3. Gün/Çarşamba Öğlen:

Kabak-peynir: bu ikili çok basit görünebilir ama çok lezzetli. 1-2 yeşil kabağı halka halka doğrayalım, zeytinyağı, tuz, karabiber ve 1 diş sarımsak ile iyice karıştırıp her tarafını soslayalım. Tavada, fırında, ya da tencerede iyice pişirelim. Kabaklarımızın yanına biraz tulum peyniri ya da beyaz peynir, 1-2 ceviz koyup yiyelim. Daha estetik olsun isterseniz kabakları kayık şeklinde oyup, içine peynir, maydanoz, dereotu doldurup fırınlayabilirsiniz.

3. Gün/Çarşamba Akşam:

3 günü geride bıraktınız, bunu kutlamak için lezzetli birşeyler yiyelim!

Pizza! Hamur yerine haşlanmış suyu sıkılmış karnabahar ve kaşar karışımı kullanacağız, üzerine pastırma, biber, mantar vs gibi sevdiğimiz tatları ekleyeceğiz.

4. Gün/Perşembe Öğlen:

Bol yeşillikli, rokalı, balıklı salata! Acı biber, avokado, ceviz ve tulum peyniri bu salataya çok yakışıyor!

4. Gün/Perşembe Akşam:

Peynirli Tavuk Rulo: Tavuk göğsünü ezerek incecik ve geniş hale getiriyoruz, iki yüzüne zeytinyağı sürüp tuzlayıp karabiberliyoruz. İçerisine 1 parmak kalınlığında kaşar peynir, varsa biraz ıspanak yerleştirip sarma gibi sarıyoruz ve 1-2 kürdan saplayarak kapatıyoruz.  1/2 kaşık domates salçasını azıcık suyla karıştırıp boza kıvamına getiriyoruz, 1 diş ezilmiş sarımsak, kekik, adaçayı ekleyip bu sosu fırın kabındaki tavuk rulonun üzerine döküyoruz, fırında 180 derecede pişiriyoruz. Yanında biraz salata yiyebilirsiniz.

 

5. Gün/Cuma Öğlen:

Haşlanmış karnabahar ya da brokoli: Üzerine güzel bir sos yapınca dünyanın en lezzetli yemeği oluyor. Benim favorim limon, zeytinyağı, sarımsak ve bol maydanoz. Hardal, zeytinyağı, mayonez, yoğurt ile de sos yapabilirsiniz.

5. Gün/Cuma Akşam:

Tavuklu yumurta çorbası: 1 tavuk göğsünü ya da budunu haşlayıp suyuna sevdiğimiz baharat ve sebzeleri ekliyoruz, tavuk göğsünü küçük küçük parçalayıp içine geri atıyoruz, en son olarak içine 1 bütün yumurta kırıp iyice çırpıyoruz.

 

6. Gün/Cumartesi Öğlen:

İstediğiniz gibi bir salata ve yanında et, tavuk veya balık.

6. Gün/Cumartesi Akşam:

Hünkar beğendi. Normal tarifi uygulayacaksınız, sadece soğan ve salça normalin yarısı kadar kullanılacak, süt yerine yarısı kadar krema eklenecek, un kullanılmayacak, onun yerine kıvam için kaşar peyniri biraz daha fazla kullanılacak.

 

 

7. Gün/Pazar Öğlen:

Pazar günü büyük bir kahvaltı yapılacağını düşünüyorum, bu yüzden öğlen yemeğini atlamak en sağlıklısı. Belki 2-3 tane ceviz, 1 salatalık ve biraz peynir atıştırabilirsiniz.

7. Gün/Pazar Akşam:

Kremalı Mantarlı tavuk sote:

1/2 soğanı tavada iyice öldürüyoruz, doğranmış 2 tavuk göğsünü ve 1 biberi ekleyip kızarana kadar çeviriyoruz, doğranmış 5-6 mantarı atıp mantarlar suyunu bırakana kadar çeviriyoruz, mantarlar suyunu bırakınca 150 ml kadar krema, 1 diş ezilmiş sarımsak, varsa 1 yemek kaşığı soya sosu, muskat, tuz, karabiber ekliyoruz.

 

Bazı ekmek ve yemek tarifleri;

UNSUZ EKMEK

Ne gerekli?

30 gr Pysilium tozu, 30 gr Erimiş tereyağı, 45 gr Hindistan cevizi unu, 3 yumurta, 160-170 gr su ½ tatlı kaşığı kabartma tozu, 1 çay kaşığı tuz.

Nasıl yapıyoruz?

Fırın 170 C e ayarlanıyor. Kuru malzemeler bir kasede karıştırılıyor. Yumurta erimiş yağ ve suyu köpük köpük oluncaya kadar çırpıyoruz. Kuru ve yaş malzemeleri mikserle karıştırıp, yumuşak bir hamur elde ediyoruz. On eşit parçada tepsiye dizip, 30-40 dakikada pişiriyoruz.


UNSUZ PİZZA

Pizza hamuru için nelere ihtiyacımız var?

1 yumurta, 1 su bardağı rendelenmiş peynir, 1 çorba kaşığı erimiş tereyağı, 1 su bardağı toz çiğ badem, 1 tatlı kaşığı ev yapımı elma veya üzüm sirkesi ve  ½ çay kaşığı karbonat yeterli.

Üzeri için; 5-6 çorba kaşığı ev yapımı ketçap ve dilediğiniz pizza malzemesi

Nasıl yapacağız?

Önce fırınınızı   ayarlayın. Bademleri kahve değirmeninizde un olana dek çekin, geniş bir kaba alın ve üzerine 1 yumurta, sirke ve karbonatı ekleyin. Tereyağını çok kısık ateşte eritin, üzerine rende peyniri ekleyin ve peynir iyice akışkan olana dek kısık ateşte karıştırarak eritin. Tereyağında eritilmiş peyniri bademli karışımın üzerine ekleyin. Tahta bir kaşığı ıslatın ve bu kaşık yardımı ile karışımı hızla karıştırarak güzelce birbirine yedirin. Ele hafif yapışan bir hamur elde edeceksiniz. Hamurunuz çok homojen olmazsa üzülmeyin, peynirin bir kısmını hamura iyice yedirememek ve hamurun içinde tel tel görünmesi normal. Piştiğinde sorun ortadan kalkıyor. Ellerinizi yapışmaması için ıslatın, pişirme kağıdının üzerinde hamuru ellerinizle bastırarak daire şeklinde açın. Fırına verip 10 dk pişirin.

Fırından çıktıktan sonra ılıdığında üzerine bolca ev yapımı ketçap sürün. Dilediğiniz pizza malzemelerini ekleyip üzeri kızarana dek 10-15 dk daha pişirin. Artık afiyetle yiyebilirsiniz.


Zeytinli Ekmek

Neler lazım?

½ su bardağı hindistancevizi unu , 1/3 su bardağı çekilmiş Pysilium (Karnıyarık otu tohumu), 5 adet yumurta, 1 çorba kaşığı elma/üzüm sirkesi, ½ çay kaşığı karbonat, ½ çay kaşığı tuz, 1/8 su bardağı su, 3-4 çorba kaşığı kekik, ½ su bardağı siyah zeytin, 1 diş rendelenmiş sarımsak ya da tozu

Nasıl yapıyoruz?

Fırını 170 C’ye ayarlayın. Yumurtaları tuz ile birlikte köpürüp kabarana dek çırpın. Yumurtaların üzerine tüm malzemeleri ekleyip  karıştırmaya devam edin. Borcam içine hamuru dökün ve fırına verin. Altın rengini alana dek 40-45 dk pişirin. Çıkartıp, 2 saat sonra afiyetle yiyebilirsiniz.

Mayonez

Ne lazım?

2 yumurta sarısı, 2 tatlı kaşığı ev yapımı elma sirkesi, 1 tatlı kaşığı limon suyu, 1 tutam tuz, 1 su bardağı zeytinyağı

Nasıl yapıyoruz?

Tüm malzemeler oda sıcaklığında olmalı. Önce, bir blender yardımı ile yumurta sarılarını limon suyu, tuz ve sirke ile çırpın. Sonrasında zeytin yağını damla damla ilave edin ve sürekli karıştırmaya devam edin. Yağ ve yumurta katılaşmaya başlayacak. Azar azar yağı eklemeye devam edin.

Mayoneziniz hazır.

Tavuklu Karnabahar Pilav

Ne lazım?

1 küçük karnabahar (rondoda ince bulgur büyüklüğünde çekilmiş), 1 küçük doğranmış soğan, 1 diş doğranmış sarımsak, 5 çorba kaşığı zeytinyağı, 1 tutam köri baharatı, 1 tutam karabiber, 1 tutam kırmızı tatlı biber, 1 tutam tuz ve Haşlanmış köy tavuğu parçaları

Nasıl Yapıyoruz?

Geniş bir tencereye zeytinyağını dökün, kısık ateşte soğan ve sarımsakları çok hafif öldürün. Karnabaharları, tuzu ve baharatları ekleyip iyice suyu buharlaşana kadar kısık ateşte karıştırarak  pişirin. Kavrulmasına izin vermeden ateşten alın. Sonrasında haşlanmış tavukları ekleyip servis edin!

Unsuz Kıymalı Börek

Ne gerekiyor?

Yufka için 2 yumurta, 1 avuç dolusu çiğ badem unu, 2 çorba kaşığı ev yapımı krem peynir , 1/2 çay kaşığı tuz, 1 çimdik tatlı kırmızı toz biber, 1 çimdik toz karabiber, 1 çorba kaşığı eritilmiş tereyağı, 2 çorba kaşığı rende hindistan cevizi unu.

İçi için; 150 gr dana kıyma, 1 küçük soğan, 1 çimdik toz karabiber, 1 çay kaşığı tuz, 2 çorba kaşığı zeytinyağı

Üzeri için: Tereyağı, 1/2 su bardağı rendelenmiş peynir

Yapılışı: Yufka malzemelerini mutfak robotundan geçirin ve oldukça akışkan ve pürüzsüz bir hamur elde edin. Krep tavanızı çok az tereyağı ile yağlayın, ve ne çok kalın ne de çok ince bir krep kadar hamuru tavaya döküp dikkatlice tavaya yayın. Kenarları kıvrılmaya başladığında dikkatlice çevirin. Aşırı kızarmamasına çok dikkat edin çünkü çok kızarırlarsa  kıtır oluyorlar ve kıvrılmıyor. Ayrıca fırında da tekrar kızaracağını unutmayın.

Yufkalarınız hazır olduğunda soğumaları için bir kenarda bekletin ve börek içini hazırlayın. Küp küp doğranmış soğanları kıyma, biraz toz karabiber, tuz ve zeytinyağı ile güzelce pişirin. Kavrulmalarını tercih etmediğim için ben pişirirken biraz içme suyu ekledim. Börek içini de hazırlayıp soğuttuğunuzda yufkalarınızın içine bir fırça yardımıyla tereyağ sürün, ortasına bir miktar börek içi ekleyin ve paket gibi sarıp pişirme kağıdı yayılmış fırın tepsinize yerleştirin. Üzerlerine de tereyağ sürmeyi unutmayın. 170 C önceden ısıtılmış fırında üzeri kızarmaya başladığında fırından çıkarın ve peynir rendesini ekleyin. Peynirler de kızardığında böreğiniz hazırdır. Tariften 4 adet börek çıkıyor. Afiyet olsun.

Not : Yufka hamurunda bulunan baharatlar yerine çok az tarçın eklerseniz harika bir kahvaltı krebi elde edebilirsiniz.